Sport gegen Impotenz

Sport kann langfristig die Erketion verbessern
Aktualisiert: 9. November 2020
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    Mit Kraft- und Ausdauersport gegen Erektionsstörungen

    Sport ist grundsätzlich gut für den Körper. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, die Durchblutung wird effizienter, das Wohlbefinden steigt. Sport, insbesondere Kraftsport kann allerdings auch begleitend zur Potenzkur dienen und die Erektionsfähigkeit langfristig verbessern.

    Die einfachen Gründe: Eine gesteigerte Ausschüttung von Testosteron und eine bessere Durchblutung der Schwellkörper im Penis. Durch die erhöhte Sauerstoffkonzentration im Blut wird vor allem die Sauerstoffversorgung der Muskelzellen deutlich verbessert. Dies hat wiederum positive Auswirkungen auf die Erektionsqualität.

    Wer Sport betreibt, verbessert Potenz und Libido aus den folgenden Gründen:

    Welche Sportarten sind hilfreich?

    Die größten Muskelgruppen befinden sich in der unteren Hälfte unseres Körpers. Werden diese trainiert, kommt es zu einer besonders hohen Hormonproduktion. Der für den Sexualtrieb wichtige Testosteronspiegel steigt deutlich an. Durch intensives Beintraining wird außerdem die Durchblutung in der unteren Körperhälfte verbessert.

    Um etwaigen Potenzstörungen vorzubeugen, empfiehlt sich daher die Konzentration auf diese Areale durch verstärktes Bein- und Gesäßmuskeltraining. Ist ein niedriger Testosteronspiegel der Grund für die Potenzstörungen, verbessert Beintraining die Situation in vielen Fällen deutlich.

    Grundsätzlich sind Übungen aus zwei unterschiedlichen, aber schlussendlich komplementären Bereichen zu empfehlen: Kraft- und dem HIIT-Ausdauersport

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    Kraftsport gegen Impotenz

    Um die Durchblutung der unteren Körperregionen zu verbessern, eignet sich insbesondere das Training der Oberschenkelmuskulatur. Hierfür eignet sich beispielsweise die Kniebeuge (auf Englisch „Squat“) oder auch die Beinpresse – falls das Krafttraining an einer Langhantel nicht möglich ist. 

    Neben der klassischen Kniebeuge eignen sich diverse Grundübungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken oder Bankdrücken ebenfalls optimal, um gezielt große Muskelregionen anzusprechen und somit möglichst viel Testosteron zu produzieren. 

    Maschine oder freies Training?

    Krafttraining ist nicht unbedingt gleich Krafttraining. Eine Studie hat gezeigt, dass beim freien Krafttraining mehr Hormone ausgeschüttet werden als bei der Durchführung der Übungen an stationären Geräten.1The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise | doi.org

    Dies kann allerdings auch anderen Lebensumständen geschuldet sein. Grundsätzlich ist der entstehende Muskelreiz verantwortlich dafür dass Muskulatur aufgebaut wird. Besonders Anfänger können große Veränderungen erwarten und bereits nach wenigen Wochen einen deutlichen Anstieg der Sexualhormone feststellen. Langfristig kann mit freien Gewichtigen und der Ausführung von Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) allerdings mehr Gewicht bewältigt werden, wodurch auch wieder mehr Hormone ausgeschüttet werden können. Wer die Wahl hat, sollte sich also auf freies Training konzentrieren

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    Maridav / shutterstock.com

    Ausdauersport gegen Impotenz

    Eine verbesserte Ausdauer wirkt sich positiv auf die Potenz aus und beugt möglichen Erektionsproblemen vor. Was würde sich in diesem Fall also besser anbieten als eine kleine, regelmäßige Joggingrunde. Ideal ist es, wenn der gemäßigte Dauerlauf durch kurzfristige, deutlich höhere Belastungen unterbrochen wird. 

    Sprints und hohe Intervalle

    Beim sogenannten HIIT (High Intensity Interval Training) wechseln sich kurze Phasen starker Belastung mit etwas längeren Regenerationsphasen ab.

    Beispiel für HIIT:

    Davon sind, je nach Fitnessgrad, mehrere Durchgänge zu absolvieren.  Durch diese kurzzeitig hohe Belastung wird am meisten Testosteron produziert.2Androgen responses to sprint exercise in young men | doi.org

    Die Belastungszeit und Erholungszeit kann frei variiert werden. Anfänger können auch sich auch über eine Minute Ruhephase gönnen. Bei kontinuierlicher Anwendung, wird sich schnelle eine Besserung der Kondition zeigen.

    Täglicher Sport zeigt große Wirkung

    Bereits 30 Minuten Sport pro Tag haben einen ausgesprochen positiven Effekt auf die physische Konstitution und das Wohlbefinden. Einer wissenschaftlichen Studie zufolge senkt ein halbstündiges Training das Risiko einer Erektionsstörung um 43 %.3Association Between Objectively Measured Physical Activity and Erectile Dysfunction among a Nationally Representative Sample of American Men | doi.org

    Regeneration ist wichtig

    Regeneration beachten

    Der Körper profitiert nicht nur von verstärkter Belastung. Erst wenn ihm entsprechende Ruhephasen gegönnt werden, kann er den vollen Nutzen aus dem absolvierten Training ziehen. Der Muskelaufbau erfolgt beispielsweise vornehmlich während der Ruhephase. Die meiste Regeneration findet im Schlaf statt. 

    Schlafempfehlung für ausreichend Hormonbildung:
    Optimal:
    + 8 Stunden
    Gut:
    6 - 8 Stunden
    Zu wenig:
    unter 6 Stunden
    Pausenzeiten zwischen den Sätzen im Training:

    Nicht nur längere Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten und der Schlaf haben einen positiven Effekt auf die körperliche Konstitution. Auch die Länge der Pausenzeiten zwischen den einzelnen Übungen (Sätzen) beeinflusst den Trainingseffekt und schlussendlich die Testosteronbildung. 

    Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass diese kurzen Unterbrechungen einen positiven Einfluss auf die Testosteronproduktion haben. Als ideal hat sich eine Pause von 60 Sekunden zwischen den Übungen erwiesen.4Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men | doi.org

    Hinweis: Kein Allheilmittel bei Potenzproblemen

    Sport hat somit durchaus einen positiven Einfluss auf die Standkraft der Erektion. Allerdings gilt das nicht für alle Arten von Potenzstörungen. Es existieren auch Einschränkungen. Liegen schwerwiegende organische Ursaschen für eine Abnahme der Erektionsqualität vor, wird erhöhtes Kraft- und Ausdauertraining keine Wunder bewirken bzw. wohl so gut wie keinen spezifischen Effekt erzielen (von den positiven Auswirkungen auf den kompletten Organismus abgesehen).

    In besonders kniffligen Fällen kann Sport als Ergänzung zur Konstanztherapie trotzdem gute Auswirkungen auf die Standfestigkeit haben.  Ein gesunder, sportlicher Lebensstil unterstützt die Wirksamkeit der Therapie.

    Training auch ohne Geräte

    Kombination aus Kraft & Ausdauer

    Ebenfalls gut für die Potenz kann eine  Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sein. Dabei kommen verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Frage. 

    Eine Übung, die sich hierfür besonders gut eignet, ist die sogenannte Planke (auch Planking genannt). Die Planke kombiniert eben jene beiden Aspekte, kann überall und jederzeit von jedermann durchgeführt werden. Die Übung bringt bereits nach wenigen Tagen spürbare Verbesserungen in der Bauch, Gesäß und Rückenmuskulatur. 

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    PLANKE – So wird’s gemacht:

    Im Idealfall ist nun der gesamte Körper angespannt. Besonders trainiert wird die Körpermitte. Ziel ist es, so lange wie möglich in dieser Position zu verharren. Beginner können mit einem Richtwert von 30 Sekunden starten. Von Woche zu Woche kann die Planke um weitere 30 Sekunden verlängert werden. 

    Tipp: Ein gesundes Maß der Anstrengung finden

    Wer Schwierigkeiten mit der Grundposition hat, der kann sich zunächst mit den Knien abstützen und sich langsam an die Variante mit den Zehen herantasten. Nach Ansicht vieler Experten ist es unsinnig, länger als zwei Minuten zu planken. Der gewünschte Effekt stellt sich bereits nach dieser Zeit ein.

    Potenz durch Sport verbessern?

    Sport zur Vorbeugung von Impotenz

    Egal ob Kraft-, oder Ausdauersport, die sportliche Aktivität sorgt grundsätzlich für eine bessere Durchblutung des gesamten Körpers und somit auch der Schwellkörper im Penis. Durch den verstärkten Blutdurchfluss  werden außerdem Ablagerungen in den Arterien unwahrscheinlicher, als das bei Menschen der Fall ist, die wenig bis gar keinen Sport betreiben.

    Des weiteren wird durch den Sport der Hormonhaushalt wird auf Vordermann gebracht und somit auch die Ausschüttung von Testosteron angekurbelt. Sport ist, so gesehen, ein Jungbrunnen für Potenz und Libido.

    Durch Sport kann die Erektion nicht nur verbessert werden, sondern kann auch als präventive Maßnahme angesehen werden, damit Erektionsstörungen erst gar nicht entstehen. 

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    Martin Sobotta
    Martin Sobotta

    Mein Name ist Martin Sobotta, ich bin freier Medizinjournalist. Seit über 10 Jahren widme ich mich unter anderem dem Thema der Sexualmedizin. Die Potenzkur mit Tadalafil in 5 mg betreibe ich seit über 3 Jahren selbst. Auf dieser Seite möchte ich meine Erfahrungen & mein Wissen teilen.

    Quellen:

    1. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise | doi.org
    2. Androgen responses to sprint exercise in young men | doi.org
    3. Association Between Objectively Measured Physical Activity and Erectile Dysfunction among a Nationally Representative Sample of American Men | doi.org
    4. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men | doi.org

     

    Foto: BeauStocker / shutterstock.com

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