Sport gegen Impotenz

Sport ist grundsätzlich gut für deinen Körper. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien. Die Durchblutung läuft besser, du fühlst dich wohler. Vor allem Kraftsport kann außerdem die Potenzkur begleiten und deine Erektion auf Dauer verbessern.

Die Gründe sind simpel: Dein Körper schüttet mehr Testosteron aus, und die Schwellkörper im Penis werden besser durchblutet. Im Blut ist mehr Sauerstoff, die Muskelzellen werden besser versorgt. Das merkst du auch an der Qualität deiner Erektion.

• Weniger Ablagerungen in den Arterien
• Bessere Durchblutung im Körper heißt bessere Durchblutung im Penis
• Mehr Wachstumshormone, vor allem Testosteron
• Das kann auch mehr Lust auf Sex auslösen
• Insgesamt mehr Leistungsfähigkeit

Welcher Sport stärkt die Erektion?

Die größten Muskelgruppen sitzen in der unteren Körperhälfte. Trainierst du sie, produziert dein Körper besonders viele Hormone. Der Testosteronspiegel, der für deinen Sexualtrieb so wichtig ist, steigt deutlich an. Hartes Beintraining verbessert außerdem die Durchblutung genau dort, wo du sie haben willst.

Willst du Potenzstörungen vorbeugen, setz deshalb auf Bein- und Gesäßtraining. Ist ein niedriger Testosteronspiegel der Grund für deine Probleme, bringt Beintraining in vielen Fällen eine deutliche Besserung. Wer den Leg Day schwänzt, schwänzt also auch im Bett.

Empfehlenswert sind Übungen aus zwei Bereichen, die sich ergänzen: Kraftsport und HIIT-Ausdauertraining.

Kraftsport gegen Impotenz

Für die Durchblutung der unteren Körperregion eignet sich vor allem das Training der Oberschenkel.

Die Klassiker dafür sind die Kniebeuge (englisch „Squat“) und die Beinpresse, falls du nicht mit der Langhantel trainieren kannst.

Neben der Kniebeuge sind auch andere Grundübungen ideal: Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken. Sie fordern große Muskelgruppen und kurbeln damit die Testosteronproduktion am stärksten an.

Freie Hanteln schlagen Maschinen

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Eine Studie hat gezeigt, dass beim freien Training mehr Hormone ausgeschüttet werden als an festen Geräten.¹The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise | doi.org Das kann allerdings auch an anderen Lebensumständen liegen.

Grundsätzlich baut dein Körper Muskeln auf, weil er einen Reiz bekommt. Gerade Anfänger können mit großen Veränderungen rechnen. Schon nach wenigen Wochen ist ein deutlicher Anstieg der Sexualhormone möglich.

Auf lange Sicht bewegst du mit freien Gewichten und Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) mehr Gewicht. Mehr Gewicht heißt wieder mehr Hormone. Hast du die Wahl, trainier frei.

Ausdauersport gegen Impotenz

Eine bessere Ausdauer wirkt sich positiv auf die Potenz aus und beugt Erektionsproblemen vor. Eine kleine, regelmäßige Joggingrunde bietet sich an. Ideal ist es, wenn du den lockeren Dauerlauf mit kurzen, deutlich härteren Belastungen unterbrichst.

Das nennt sich HIIT (High Intensity Interval Training). Kurze Phasen mit voller Belastung wechseln sich mit etwas längeren Erholungsphasen ab.

Durch diese kurze, hohe Belastung wird am meisten Testosteron produziert.²Androgen responses to sprint exercise in young men | doi.org

Belastung und Erholung kannst du frei anpassen. Als Anfänger darfst du dir auch eine Minute Pause oder mehr gönnen. Bleibst du dran, wird deine Kondition schnell besser.

Täglicher Sport zeigt große Wirkung

Schon 30 Minuten Sport am Tag tun deinem Körper und deinem Kopf richtig gut. Laut einer Studie senkt eine halbe Stunde Training am Tag das Risiko für eine Erektionsstörung um 43 %.³Association Between Objectively Measured Physical Activity and Erectile Dysfunction among a Nationally Representative Sample of American Men | doi.org

Regeneration beachten

Dein Körper profitiert nicht nur von der Belastung. Erst mit genug Pausen holt er alles aus dem Training heraus. Muskeln wachsen vor allem in der Ruhephase. Die meiste Regeneration passiert im Schlaf.

Wichtig sind aber nicht nur die Ruhetage und der Schlaf. Auch die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen beeinflussen den Trainingseffekt und am Ende die Testosteronbildung.

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass kurze Pausen die Testosteronproduktion positiv beeinflussen. Als ideal hat sich eine Pause von 60 Sekunden zwischen den Übungen erwiesen.⁴Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men | doi.org

Hinweis: kein Allheilmittel bei Potenzproblemen

Sport stärkt deine Standkraft. Das gilt aber nicht für jede Art von Potenzstörung. Stecken schwere körperliche Ursachen dahinter, bewirkt auch mehr Kraft- und Ausdauertraining keine Wunder. Einen gezielten Effekt auf die Erektion gibt es dann kaum, auch wenn dein ganzer Körper trotzdem profitiert.

Selbst in schwierigen Fällen kann Sport als Ergänzung zur Konstanztherapie die Standfestigkeit verbessern. Ein gesunder, sportlicher Lebensstil unterstützt die Wirkung der Therapie.

Kombination aus Kraft und Ausdauer

Gut für die Potenz ist auch die Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Dafür eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Besonders gut passt die Planke (auch Planking genannt). Sie verbindet beides, und du kannst sie überall und jederzeit machen. Schon nach wenigen Tagen spürst du Verbesserungen in Bauch, Gesäß und Rücken.

1. Du startest in der Bauchlage.
2. Stütz den Oberkörper auf die Ellbogen.
3. Die Ellbogen stehen direkt unter den Schultern.
4. Verlagere das Gewicht auf die Zehen und heb den Körper komplett an.
5. Schultern und Hüfte sind auf einer Höhe.
6. Bauch und Po anspannen. Nicht durchhängen!

Im Idealfall ist jetzt dein ganzer Körper angespannt. Trainiert wird vor allem die Körpermitte. Ziel ist es, so lange wie möglich in der Position zu bleiben. Als Anfänger startest du mit 30 Sekunden. Von Woche zu Woche kannst du 30 Sekunden drauflegen.

Sport zur Vorbeugung von Impotenz

Egal ob Kraft oder Ausdauer: Bewegung sorgt für eine bessere Durchblutung im ganzen Körper und damit auch in den Schwellkörpern. Weil mehr Blut fließt, werden Ablagerungen in den Arterien unwahrscheinlicher als bei Männern, die wenig oder gar keinen Sport machen.

Außerdem bringt Sport deinen Hormonhaushalt auf Vordermann und kurbelt die Ausschüttung von Testosteron an. So gesehen ist Sport ein Jungbrunnen für Potenz und Libido.

Sport kann deine Erektion also verbessern. Er ist aber auch Vorbeugung, damit Erektionsstörungen gar nicht erst entstehen.